Какие мышцы работают: раскатка четырёхглавых на валике?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают приводящие.

Можно ли делать раскатка четырёхглавых на валике дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Слишком быстро катаешься. Провисаешь в пояснице.

Чем заменить раскатка четырёхглавых на валике?

Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка «железный крест» лёжа, мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90.

Раскатка четырёхглавых на валике: техника выполнения

Прокатывайте переднюю поверхность бедра медленно, останавливаясь на плотных участках.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на предплечья, валик под передней поверхностью бедра
2Прокатывай от колена к тазу медленно
3На плотных участках задерживайся на несколько секунд

Темп: медленно, 30–60 с на ногу

Частые ошибки

Слишком быстро катаешься
Провисаешь в пояснице

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Помогают: Приводящие
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Раскатка четырёхглавых на валике»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: раскатка четырёхглавых на валике?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают приводящие.
Можно ли делать раскатка четырёхглавых на валике дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Слишком быстро катаешься. Провисаешь в пояснице.
Чем заменить раскатка четырёхглавых на валике?: Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка «железный крест» лёжа, мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90.