Растяжка квадрицепса лёжа на боку

Растяжка квадрицепса лёжа на боку: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на квадрицепсов.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на бок, нижнюю руку подложи под голову
  2. 2Возьмись за лодыжку верхней ноги и подведи пятку к ягодице
  3. 3Бедро тяни чуть назад, колени на одном уровне

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Поясница прогибается вместо отведения бедра
  • Корпус заваливается назад

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка квадрицепса лёжа на боку»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка квадрицепса лёжа на боку?
Целевые мышцы — квадрицепс.
Можно ли делать растяжка квадрицепса лёжа на боку дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница прогибается вместо отведения бедра. Корпус заваливается назад.
Чем заменить растяжка квадрицепса лёжа на боку?
Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка четырёхглавых на валике, растяжка квадрицепса стоя, растяжка сгибателей бедра в выпаде, мобилизация сгибателей бедра с колена.