Разгибание ноги лёжа 90/90
Техника по кадрам: старт → финиш

Разгибание ноги лёжа 90/90: техника выполнения

Лёжа на спине, согните бедро под 90° и разгибайте голень вверх с удержанием. Поясница прижата, колено стабильное.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на спину, бедро подними вертикально, колено под 90°
  2. 2Придерживай бедро руками под коленом
  3. 3Разгибай голень вверх до комфортного натяжения

Темп: держи 5–10 с в верхней точке

Частые ошибки

  • Поясница отрывается от пола
  • Бедро уходит от вертикали

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс
Помогают
Пресс
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Разгибание ноги лёжа 90/90»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: разгибание ноги лёжа 90/90?
Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают пресс.
Можно ли делать разгибание ноги лёжа 90/90 дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница отрывается от пола. Бедро уходит от вертикали.
Чем заменить разгибание ноги лёжа 90/90?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём колена к груди стоя, мобилизация сгибателей бедра с колена, раскатка четырёхглавых на валике, растяжка «железный крест» лёжа.
Разгибание ноги лёжа 90/90 — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok