Мобилизация сгибателей бедра с колена
Техника по кадрам: старт → финиш

Мобилизация сгибателей бедра с колена: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на квадрицепсов.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань в выпад на колено, переднее колено над стопой
  2. 2Подкрути таз под себя и сожми ягодицу задней ноги
  3. 3Мягко подай таз вперёд, корпус держи вертикально

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Прогиб в пояснице вместо подкрученного таза
  • Переднее колено уходит далеко за носок

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс
Помогают
Ягодицы
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Мобилизация сгибателей бедра с колена»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: мобилизация сгибателей бедра с колена?
Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы.
Можно ли делать мобилизация сгибателей бедра с колена дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Прогиб в пояснице вместо подкрученного таза. Переднее колено уходит далеко за носок.
Чем заменить мобилизация сгибателей бедра с колена?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём колена к груди стоя, растяжка сгибателей бедра в выпаде, растяжка сгибателей бедра и квадрицепса, разгибание ноги лёжа 90/90.
Мобилизация сгибателей бедра с колена — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok