Какие мышцы работают: растяжка «железный крест» лёжа?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают приводящие, косые мышцы живота.

Можно ли делать растяжка «железный крест» лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Чем заменить растяжка «железный крест» лёжа?

Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка четырёхглавых на валике, мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90.

Растяжка «железный крест» лёжа: техника выполнения

Лёжа на спине, руки в стороны: поднимите прямую ногу и опустите её поперёк корпуса к противоположной руке, плечи прижаты к полу. Удерживайте 20–30 секунд и повторите в другую сторону, без рывков; растягиваются ягодицы и поясница.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Помогают: Приводящие, Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка «железный крест» лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка «железный крест» лёжа?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают приводящие, косые мышцы живота.
Можно ли делать растяжка «железный крест» лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Чем заменить растяжка «железный крест» лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: раскатка четырёхглавых на валике, мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90.