Какие мышцы работают: подъём колена к груди стоя?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают пресс, ягодицы.

Можно ли делать подъём колена к груди стоя дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Чем заменить подъём колена к груди стоя?

Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, разгибание ноги лёжа 90/90, растяжка сгибателей бедра в выпаде, растяжка сгибателей бедра и квадрицепса.

Подъём колена к груди стоя: техника выполнения

Поднимайте согнутое колено к груди против сопротивления. Корпус вертикален, движение подконтрольное.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Помогают: Пресс, Ягодицы
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём колена к груди стоя»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём колена к груди стоя?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают пресс, ягодицы.
Можно ли делать подъём колена к груди стоя дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Чем заменить подъём колена к груди стоя?: Похожая нагрузка на те же мышцы: мобилизация сгибателей бедра с колена, разгибание ноги лёжа 90/90, растяжка сгибателей бедра в выпаде, растяжка сгибателей бедра и квадрицепса.