Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса
Техника по кадрам: старт → финиш

Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса: техника выполнения

Плавное статическое растяжение: удерживайте положение 20–30 секунд в комфортной амплитуде. Без рывков; основная нагрузка на квадрицепсов.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань в выпад на заднее колено, подложи мягкое
  2. 2Возьми заднюю стопу рукой и подтяни к ягодице
  3. 3Подкрути таз и подай его вперёд, корпус прямо

Темп: держи 20–30 с, дыши спокойно

Частые ошибки

  • Поясница прогибается вместо подкрута таза
  • Колено передней ноги уходит дальше носка

Какие мышцы работают

Целевые
Квадрицепс
Помогают
Ягодицы, Поясница
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли
Опытный
2–3 подхода по 30–60 с на сторону

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: растяжка сгибателей бедра и квадрицепса?
Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, поясница.
Можно ли делать растяжка сгибателей бедра и квадрицепса дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница прогибается вместо подкрута таза. Колено передней ноги уходит дальше носка.
Чем заменить растяжка сгибателей бедра и квадрицепса?
Похожая нагрузка на те же мышцы: растяжка сгибателей бедра в выпаде, мобилизация сгибателей бедра с колена, подъём колена к груди стоя, разгибание ноги лёжа 90/90.
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok