Какие мышцы работают: «Вакуум» живота?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать «Вакуум» живота дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.

Задерживаешь дыхание до головокружения. Втягиваешь живот на вдохе.

Похожая нагрузка на те же мышцы: ножницы лёжа, диафрагмальное дыхание, скольжение пяткой лёжа, упражнения для мышц тазового дна.

На выдохе втягивайте живот максимально и удерживайте положение. Выполняйте на пустой желудок, дыхание после удержания.

ПрессСвоё телоМожно дома

Темп: держи 10–20 с, затем спокойный вдох

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения ««Вакуум» живота»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: «Вакуум» живота?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать «Вакуум» живота дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 1–2 подхода по 20–30 с, дыхание спокойное, без боли. Опытный: 2–3 подхода по 30–60 с на сторону.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Задерживаешь дыхание до головокружения. Втягиваешь живот на вдохе.
Чем заменить «Вакуум» живота?: Похожая нагрузка на те же мышцы: ножницы лёжа, диафрагмальное дыхание, скольжение пяткой лёжа, упражнения для мышц тазового дна.