Упражнения на пресс дома

Планка

Пресс, Поясница · Своё тело

Скручивания

Пресс · Своё тело

Боковая планка

Косые мышцы живота, Пресс · Своё тело

«Мёртвый жук» (Dead Bug)

Пресс · Своё тело

Ролик для пресса (аб-ролл)

Пресс · Своё тело

Обратные скручивания

Пресс · Своё тело

Русские скручивания

Косые мышцы живота · Своё тело

Ситап

Пресс · Своё тело

Планка с касанием плеч

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Турецкий подъём с гирей (присед)

Передние дельты, Пресс · Гири

Наклоны в сторону с гантелью

Косые мышцы живота · Гантели

Скручивания на фитболе

Пресс · Мяч/медбол

«Восьмёрка» с гирей

Пресс, Косые мышцы живота · Гири

«Заклинатель» — повороты корпуса с гантелями

Косые мышцы живота, Пресс · Гантели

«Коконы» (скручивание с подтягиванием коленей)

Пресс · Своё тело

«Пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине)

Пресс · Своё тело

«Пиратские качели» с гирей

Передние дельты, Косые мышцы живота · Гири

«Уголок» (V-складка)

Пресс · Своё тело

Боковая планка с отведением ноги

Косые мышцы живота, Ягодицы · Своё тело

Боковая складка лёжа

Косые мышцы живота · Своё тело

Боковые скручивания лёжа

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Дровосек с резинкой

Косые мышцы живота, Пресс · Резинки

Жим с наклоном (бент-пресс) с гирей

Косые мышцы живота · Гири

Косые скручивания на скамье вниз головой

Косые мышцы живота · Своё тело

Мельница с двумя гирями

Косые мышцы живота · Гири

Наклоны в сторону с медболом

Косые мышцы живота · Мяч/медбол

Обратные скручивания на скамье вниз головой

Пресс · Своё тело

Передача гири между ног

Пресс, Косые мышцы живота · Гири

Передача медбола из рук в ноги лёжа

Пресс · Мяч/медбол

Планка с предплечьями на фитболе

Пресс, Косые мышцы живота · Мяч/медбол

Подтягивание коленей в висе («горилла»)

Пресс, Широчайшие · Своё тело

Подтягивание коленей лёжа на полу

Пресс · Своё тело

Подтягивание коленей на фитболе в упоре

Пресс · Мяч/медбол

Подъём таза из планки на предплечьях

Пресс · Своё тело

Подъёмы коленей лёжа

Пресс · Своё тело

Подъёмы ног лёжа

Пресс · Своё тело

Ситап на три четверти

Пресс · Своё тело

Ситап с жимом веса (отис-ап)

Пресс · Гантели

Ситап Янды

Пресс · Своё тело

Ситапы «лягушкой»

Пресс · Своё тело

Ситапы с резинкой

Пресс · Резинки

Складка с подъёмом таза («боттомс-ап»)

Пресс · Своё тело

Скручивания на скамье с отрицательным наклоном

Пресс · Своё тело

Скручивания с медболом

Пресс · Мяч/медбол

Скручивания с ногами на фитболе

Пресс · Своё тело

Скручивания с подтянутыми коленями

Пресс · Своё тело

Скручивания с руками за головой

Пресс · Своё тело

Упражнения для мышц тазового дна

Пресс · Своё тело

«Вакуум» живота

Пресс · Своё тело

Диафрагмальное дыхание

Пресс · Своё тело

Ножницы лёжа

Пресс · Своё тело

Стойка на лопатках («берёзка»)

Трапеции, Пресс · Своё тело

Турецкий подъём

Передние дельты, Пресс · Гири

Медвежья походка

Передние дельты, Пресс · Своё тело

Повороты корпуса стоя

Косые мышцы живота · Своё тело

Удары кувалдой по покрышке

Широчайшие, Верх спины · Своё тело

«Гусеница» (inchworm)

Пресс, Передние дельты · Своё тело

Бросок медбола из-за головы двумя руками

Широчайшие, Трицепс · Мяч/медбол

Бросок медбола из-за головы лёжа

Передние дельты, Трицепс · Мяч/медбол

Вращение тазом стоя

Ягодицы, Косые мышцы живота · Своё тело

Встречный толчок медбола из стойки

Пресс, Грудь · Мяч/медбол

Выпады с поворотом корпуса с медболом

Квадрицепс, Ягодицы · Мяч/медбол

Касания носков лёжа

Пресс · Своё тело

Кошка-корова

Поясница, Пресс · Своё тело

Ловля и бросок медбола из-за головы

Широчайшие, Пресс · Мяч/медбол

Медбол-слэм

Широчайшие, Передние дельты · Мяч/медбол

Наклон вбок сидя

Косые мышцы живота · Своё тело

Перекладывание колена через корпус лёжа

Ягодицы, Поясница · Своё тело

Планка-ап (up-downs)

Пресс, Трицепс · Своё тело

Повороты корпуса с фитболом стоя

Косые мышцы живота, Пресс · Мяч/медбол

Поза глубокого выпада с вращением

Квадрицепс, Ягодицы · Своё тело

Покачивания таза на фитболе

Пресс, Поясница · Мяч/медбол

Ползание «пауком»

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Полный поворот корпуса с медболом

Косые мышцы живота · Мяч/медбол

Прогулка с гирей над головой

Передние дельты, Средние дельты · Гири

Работа рук с колен (беговой дрилл)

Передние дельты, Задние дельты · Своё тело

Растяжка корпуса в стороны стоя

Пресс · Своё тело

Растяжка с подъёмом рук над головой

Пресс · Своё тело

Растяжка сидя с руками над головой

Пресс · Своё тело

Скольжение пяткой лёжа

Пресс · Своё тело

Скручивание лёжа

Косые мышцы живота, Поясница · Своё тело

Скручивание позвоночника сидя

Косые мышцы живота, Поясница · Своё тело

Тазовый наклон с переходом в мост

Ягодицы, Пресс · Своё тело

Фермерская прогулка одной рукой

Предплечья, Косые мышцы живота · Гантели

Скручивания «локоть к колену» (удержание)

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Слэм медбола одной рукой

Пресс, Широчайшие · Мяч/медбол

«Пирамида» на фитболе (баланс)

Пресс, Передние дельты · Мяч/медбол

Удержание баланса на фитболе вниз головой

Пресс, Поясница · Мяч/медбол

Косые скручивания

Косые мышцы живота · Своё тело

Велосипед лёжа на спине

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Мельница с гирей

Косые мышцы живота · Гири

Велосипед

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Жим гири одной рукой в наклоне (пара-пресс)

Передние дельты, Трицепс · Гири

Касания пяток лёжа

Косые мышцы живота · Своё тело

Косые скручивания на полу

Косые мышцы живота · Своё тело

Русские скручивания с медболом

Косые мышцы живота · Мяч/медбол

Скручивания локтем к колену по диагонали

Пресс, Косые мышцы живота · Своё тело

Изометрические «дворники» лёжа

Косые мышцы живота, Пресс · Своё тело

Тяга в планке с гантелями (ренегат)

Широчайшие, Верх спины · Гантели

Мельница с гирей (продвинутая)

Косые мышцы живота · Гири