Бросок медбола из-за головы лёжа
Техника по кадрам: старт → финиш

Бросок медбола из-за головы лёжа: техника выполнения

Лёжа, бросайте мяч из-за головы и ловите его. Работает вся передняя цепь; бросок взрывной.

Передние дельтыТрицепсПрессМяч/медболМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на спину, колени согнуты, мяч за головой
  2. 2Брось мяч вперёд-вверх двумя руками, напрягая пресс
  3. 3Поймай мяч, смягчив локтями

Темп: взрывной бросок

Частые ошибки

  • Поясница отрывается от пола
  • Бросок только руками без работы пресса

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Трицепс, Пресс
Помогают
Грудь, Широчайшие, Предплечья
Инвентарь
Мяч/медбол

Подходы и повторения

Новичок
3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный
5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Бросок медбола из-за головы лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: бросок медбола из-за головы лёжа?
Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, пресс. Помогают грудь, широчайшие, предплечья.
Можно ли делать бросок медбола из-за головы лёжа дома?
Да, понадобится: мяч/медбол.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница отрывается от пола. Бросок только руками без работы пресса.
Чем заменить бросок медбола из-за головы лёжа?
Похожая нагрузка на те же мышцы: планка-ап (up-downs), «гусеница» (inchworm), боковой жим гири одной рукой, жим гири одной рукой.
Бросок медбола из-за головы лёжа — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok