Какие мышцы работают: жим гири одной рукой?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают средние дельты, трапеции, пресс, косые мышцы живота, верх спины.

Можно ли делать жим гири одной рукой дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Корпус отклоняется в сторону или назад.

Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания в стойке на руках, отжимания «пайк», боковой жим гири одной рукой, жим двух гирь «качели» (seesaw).

Гиря у плеча, кулак смотрит внутрь. Жмите снаряд вверх, не уводя его за линию головы, корпус жёсткий.

Передние дельтыТрицепсГириМожно дома

Темп: вверх 1 с, вниз 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Жим гири одной рукой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: жим гири одной рукой?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают средние дельты, трапеции, пресс, косые мышцы живота, верх спины.
Можно ли делать жим гири одной рукой дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус отклоняется в сторону или назад.
Чем заменить жим гири одной рукой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания в стойке на руках, отжимания «пайк», боковой жим гири одной рукой, жим двух гирь «качели» (seesaw).