Кому подойдёт тренировка с гирей для начинающих
Эта тренировка с гирей для начинающих знакомит с основными движениями: махами, румынской тягой, тягой в наклоне, жимом и переноской. Она занимает около 25 минут и прорабатывает всё тело, особенно заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину и плечи.
Ориентир по весу: женщинам обычно подходит гиря 8 кг, мужчинам — 12–16 кг. Если вы никогда не работали с гирей, начните с более лёгкой и сначала отработайте технику.
Как устроена тренировка с гирей
Шесть упражнений, отдых в основных — 60 секунд. Первой идёт румынская тяга с гирей (3 × 12): она учит отводить таз назад с ровной спиной — тому же движению, что лежит в основе махов. Затем махи гирей (4 × 12) — главное упражнение программы.
Дальше тяга гири в наклоне (3 × 10 на каждую руку) на мышцы спины и жим гири одной рукой (3 × 8 на каждую руку) на плечи. Завершают фермерская прогулка с гирей в одной руке (3 подхода по 30 секунд, руку меняйте в каждом подходе) и планка (3 × 30 секунд) с отдыхом 45 секунд.
Как заниматься и прогрессировать
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Первые 1–2 недели уделите технике: если махи пока не получаются уверенно, делайте больше подходов румынской тяги, а махи — меньшим числом повторов.
Когда все повторы выполняются уверенно, добавьте 2–3 повторения в махах или подход. Следующий шаг — гиря на 4 кг тяжелее, прежде всего в махах и тяге: в жиме одной рукой обычно прогрессируют медленнее. После этого можно переходить к более интенсивным комплексам с гирей.
Техника и частые ошибки
Махи — движение тазом, а не руками. Гиря уходит назад между ног, затем вы резко выпрямляете таз и толкаете её бёдрами вперёд; руки лишь держат гирю, спина ровная. Частые ошибки — приседать вместо наклона, поднимать гирю плечами и прогибаться в пояснице в верхней точке.
В жиме одной рукой напрягите пресс и ягодицы, чтобы не отклоняться корпусом. Освободите вокруг себя место и работайте на нескользком полу. При боли в пояснице или плечах остановитесь; при травмах спины и хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.
