Кому подойдёт тренировка на ягодицы дома
Эта тренировка на ягодицы дома подходит тем, кто хочет укрепить нижнюю часть тела без похода в зал. Все упражнения выполняются с собственным весом, фитнес-резинка — по желанию. Занятие длится около 30 минут и рассчитано на начальный уровень.
Комплекс прорабатывает ягодицы с разных сторон, а также квадрицепсы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Сильные ягодицы помогают держать таз ровно при ходьбе, беге и подъёме по лестнице, поэтому такие упражнения полезны не только для внешнего вида.
Как устроена тренировка на ноги и ягодицы дома
Шесть упражнений по 3 подхода. Открывают тренировку приседания плие (15 повторов) с широкой постановкой стоп — они включают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Затем диагональные выпады (по 10 на каждую ногу) и ягодичный мост на одной ноге (по 12), где вся работа приходится на одну сторону.
Далее — отведение ноги назад на четвереньках (по 15, отдых 45 секунд), боковые выпады (по 10 в каждую сторону) и в финале статическое удержание приседа у стены по 40 секунд. Отдых между подходами — 60 секунд. Сложные многосуставные движения стоят в начале, точечные и статические — в конце, когда мышцы уже утомлены.
Как заниматься и усложнять
Занимайтесь 2–3 раза в неделю, оставляя между тренировками хотя бы день. В первую неделю сосредоточьтесь на технике и медленном темпе. На второй-третьей неделе добавляйте по 2–3 повтора или наденьте резинку над коленями для плие, мостов и отведений.
К четвёртой неделе можно увеличить удержание у стены до 60 секунд или замедлить опускание в выпадах до 3 секунд. Если тяжело, мост на одной ноге замените мостом на двух, а выпады делайте с опорой рукой о стену. Так тренировка на ягодицы дома без инвентаря остаётся посильной и при этом прогрессирует.
Техника и частые ошибки
В ягодичном мосту толкайтесь пяткой, а в верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и сожмите ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице: корпус и бедро должны образовать прямую линию. В отведении ноги назад не раскачивайте корпус, движение небольшое и подконтрольное.
В плие колени смотрят в ту же сторону, что и носки, и не заваливаются внутрь. В боковом выпаде садитесь в таз на опорную ногу, вторая остаётся прямой. При боли в коленях или пояснице уменьшите амплитуду, а если дискомфорт не проходит — обратитесь к врачу.
