Отведение ноги назад на четвереньках
Техника по кадрам: старт → финиш

Отведение ноги назад на четвереньках: техника выполнения

«Донкик»: нога согнута в колене, поднимайте стопу к потолку, поясница нейтральна.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань на четвереньки, ладони под плечами
  2. 2Держи угол в колене, поднимай стопу к потолку
  3. 3Поясница нейтральна, таз не поворачивай

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Прогибаешь поясницу в верхней точке

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые
Ягодицы
Помогают
Задняя поверхность бедра, Поясница
Инвентарь
Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Отведение ноги назад на четвереньках»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отведение ноги назад на четвереньках?
Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница.
Можно ли делать отведение ноги назад на четвереньках дома?
Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Прогибаешь поясницу в верхней точке.
Чем заменить отведение ноги назад на четвереньках?
Похожая нагрузка на те же мышцы: обратная гиперэкстензия, отведение ноги назад в кроссовере, отведение ноги назад с петлями, подъём таза в машине смита.
Отведение ноги назад на четвереньках — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok