Какие мышцы работают: подъём таза с резинкой?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие, поясница, пресс.

Можно ли делать подъём таза с резинкой дома?

Да, понадобится: резинки.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Прогибается в пояснице вверху. Колени сводятся внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: ягодичный мост со штангой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью, зашагивание с подъёмом колена.

Лопатки на скамье, резиновая лента на бёдрах: толкайте таз вверх, сжимая ягодицы. Подбородок подобран, в верхней точке — пауза.

ЯгодицыРезинкиМожно дома

Темп: подъём 1 с, пауза 1 с, опускание 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Подъём таза с резинкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъём таза с резинкой?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие, поясница, пресс.
Можно ли делать подъём таза с резинкой дома?: Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогибается в пояснице вверху. Колени сводятся внутрь.
Чем заменить подъём таза с резинкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: ягодичный мост со штангой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью, зашагивание с подъёмом колена.