Какие мышцы работают: зашагивание с подъёмом колена?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, задняя поверхность бедра, икры, пресс.

Можно ли делать зашагивание с подъёмом колена дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Толчок нижней ногой от пола. Колено рабочей ноги заваливается внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью, ягодичный мост с резинкой.

Шагайте на возвышенность, толчок всей стопой. Не отталкивайтесь второй ногой.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Зашагивание с подъёмом колена»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: зашагивание с подъёмом колена?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают квадрицепс, задняя поверхность бедра, икры, пресс.
Можно ли делать зашагивание с подъёмом колена дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Толчок нижней ногой от пола. Колено рабочей ноги заваливается внутрь.
Чем заменить зашагивание с подъёмом колена?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью, ягодичный мост с резинкой.