Какие мышцы работают: ягодичный мост с гантелью?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, пресс, поясница.

Можно ли делать ягодичный мост с гантелью дома?

Да, понадобится: гантели.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Прогибаешь поясницу вместо работы ягодиц.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, ягодичный мост с резинкой, ягодичный мост со штангой.

Гантель удерживается на тазу обеими руками, стопы у таза. Толкайте таз вверх, сжимая ягодицы, и плавно опускайте без касания пола.

ЯгодицыГантелиМожно дома

Темп: подъём 1 с, пауза 1 с, опускание 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Ягодичный мост с гантелью»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: ягодичный мост с гантелью?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, пресс, поясница.
Можно ли делать ягодичный мост с гантелью дома?: Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Прогибаешь поясницу вместо работы ягодиц.
Чем заменить ягодичный мост с гантелью?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, ягодичный мост с резинкой, ягодичный мост со штангой.