Какие мышцы работают: подъём таза в машине Смита?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие, поясница, пресс.

Можно ли делать подъём таза в машине Смита дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Переразгибание в пояснице. Колени заваливаются внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, ягодичный мост со штангой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.

Лёжа под грифом Смита, поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Лопатки на скамье, гриф на бёдрах.

ЯгодицыТренажёр

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Подъём таза в машине Смита»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъём таза в машине Смита?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, квадрицепс, приводящие, поясница, пресс.
Можно ли делать подъём таза в машине Смита дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Переразгибание в пояснице. Колени заваливаются внутрь.
Чем заменить подъём таза в машине Смита?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, ягодичный мост со штангой, хип траст со штангой, ягодичный мост с гантелью.