Какие мышцы работают: круги бедром лёжа?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, поясница.

Можно ли делать круги бедром лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Таз отрывается и скручивается. Делает круги слишком быстро.

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, тяга каната между ног (пулл-тру), ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия.

Лёжа на животе, рисуйте согнутой ногой круги в воздухе. Таз прижат к полу, движение медленное.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: медленно, 2–3 с на круг

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Круги бедром лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: круги бедром лёжа?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, поясница.
Можно ли делать круги бедром лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз отрывается и скручивается. Делает круги слишком быстро.
Чем заменить круги бедром лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза с резинкой, тяга каната между ног (пулл-тру), ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия.