Какие мышцы работают: ягодичный мост на одной ноге?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, косые мышцы живота.

Можно ли делать ягодичный мост на одной ноге дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз перекашивается в сторону.

Чем заменить ягодичный мост на одной ноге?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отведение колена в сторону на четвереньках, подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, тяга резинки между ног (пулл-тру).

Ягодичный мост на одной ноге: техника выполнения

Вторая нога вытянута, работайте ягодицей опорной ноги, не перекашивая таз.

ЯгодицыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Ляг на спину, стопу опорной ноги поставь к тазу
2Вытяни вторую ногу и держи на уровне бедра
3Поднимай таз пяткой опорной ноги, таз ровно

Темп: подъём 1 с, пауза 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Таз перекашивается в сторону

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы
Помогают: Задняя поверхность бедра, Поясница, Пресс, Косые мышцы живота
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Ягодичный мост на одной ноге»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ягодичный мост на одной ноге?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, поясница, пресс, косые мышцы живота.
Можно ли делать ягодичный мост на одной ноге дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз перекашивается в сторону.
Чем заменить ягодичный мост на одной ноге?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отведение колена в сторону на четвереньках, подъём таза в машине смита, подъём таза с резинкой, тяга резинки между ног (пулл-тру).