Какие мышцы работают: отведение колена в сторону на четвереньках?

Целевые мышцы — ягодицы. Помогают косые мышцы живота, пресс, поясница.

Можно ли делать отведение колена в сторону на четвереньках дома?

Да, понадобится: резинки.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Корпус заваливается на опорную сторону.

Похожая нагрузка на те же мышцы: ягодичный мост на одной ноге, разведение ног в тренажёре сидя, ягодичный мост, ягодичный мост на фитболе.

Нога согнута под 90°, поднимайте и отводите колено в сторону, таз стабилен. Движение медленное, без перекоса корпуса.

ЯгодицыРезинкиМожно дома

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Отведение колена в сторону на четвереньках»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: отведение колена в сторону на четвереньках?: Целевые мышцы — ягодицы. Помогают косые мышцы живота, пресс, поясница.
Можно ли делать отведение колена в сторону на четвереньках дома?: Да, понадобится: резинки.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Корпус заваливается на опорную сторону.
Чем заменить отведение колена в сторону на четвереньках?: Похожая нагрузка на те же мышцы: ягодичный мост на одной ноге, разведение ног в тренажёре сидя, ягодичный мост, ягодичный мост на фитболе.