Кому подойдёт тренировка с гантелями дома
Эта тренировка с гантелями дома рассчитана на тех, у кого уже есть базовая подготовка и пара гантелей. За 40 минут вы проработаете всё тело: ноги, спину, грудь, плечи, заднюю поверхность бедра и руки. Комплекс одинаково подходит для дома и для зала.
Это хороший следующий шаг после тренировок с собственным весом.
Гантели позволяют точно дозировать нагрузку и постепенно её увеличивать, а это главное условие для роста силы. Если у вас разборные гантели, одной пары хватит на все упражнения программы: для ног и спины ставьте больше блинов, для плеч и рук — меньше.
Как устроена тренировка с гантелями дома на всё тело
Шесть упражнений, отдых 90 секунд между подходами. Гоблет-присед (3 по 12) начинает тренировку с самой крупной группы — ног. Затем тяга двух гантелей в наклоне (3 по 12) для спины и жим гантелей лёжа (3 по 10), который можно выполнять прямо на полу.
Дальше — становая тяга на прямых ногах (3 по 12) для задней поверхности бедра и ягодиц, жим гантелей стоя (3 по 10) для плеч и в конце «молотки» на бицепс (2 по 12, отдых 60 секунд). Тяговые и жимовые движения чередуются, поэтому одни мышцы отдыхают, пока работают другие.
Как построить программу тренировок с гантелями дома
Занимайтесь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Подберите вес так, чтобы последние 2 повтора давались тяжело, но без потери техники. В первую неделю можно взять вес чуть легче, чтобы освоить движения.
Прогрессируйте постепенно: сначала добавляйте по 1–2 повтора, а когда верхняя граница даётся уверенно во всех подходах, увеличивайте вес. Если сил не хватает, сделайте 2 подхода вместо 3 или увеличьте отдых до 2 минут.
Техника и частые ошибки
В тяге в наклоне держите спину прямой, наклон из тазобедренных суставов, тяните гантели к поясу, сводя лопатки, а не рывком рук. В становой тяге на прямых ногах колени слегка согнуты, гантели скользят вдоль бёдер, опускайтесь до ощущения натяжения задней поверхности бедра, не округляя поясницу.
В жиме стоя напрягите пресс и ягодицы, чтобы не прогибаться в пояснице, и выжимайте гантели вверх над головой, не разводя локти слишком широко. В гоблет-приседе держите гантель у груди, локти направляйте вниз, спину ровно. При проблемах со спиной, плечами или давлением перед силовыми нагрузками посоветуйтесь с врачом.
