Какие мышцы работают: статическое удержание приседа у стены?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, икры.

Можно ли делать статическое удержание приседа у стены дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колени уходят далеко вперёд за носки.

Чем заменить статическое удержание приседа у стены?

Похожая нагрузка на те же мышцы: гакк-приседания, жим ногами с узкой постановкой, подсед в толчке со штангой, приседания со штангой с узкой постановкой.

Статическое удержание приседа у стены: техника выполнения

Прислонитесь к стене, бёдра до параллели пола, удерживайте 20–60 секунд.

КвадрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Прижмись спиной к стене, стопы на шаг впереди
2Опустись до параллели бёдер с полом
3Колени над стопами, пятки прижаты, дыши ровно

Темп: держи 20–60 с

Частые ошибки

Колени уходят далеко вперёд за носки

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Помогают: Ягодицы, Приводящие, Икры
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Статическое удержание приседа у стены»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: статическое удержание приседа у стены?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, икры.
Можно ли делать статическое удержание приседа у стены дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колени уходят далеко вперёд за носки.
Чем заменить статическое удержание приседа у стены?: Похожая нагрузка на те же мышцы: гакк-приседания, жим ногами с узкой постановкой, подсед в толчке со штангой, приседания со штангой с узкой постановкой.