Какие мышцы работают: хакк-приседания с узкой постановкой?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, икры.

Можно ли делать хакк-приседания с узкой постановкой дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Колени заваливаются внутрь. Таз отрывается от спинки.

Чем заменить хакк-приседания с узкой постановкой?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подсед в толчке со штангой, приседания без веса, приседания со штангой с узкой постановкой, статическое удержание приседа у стены.

Хакк-приседания с узкой постановкой: техника выполнения

Спина и таз прижаты к спинке тренажёра: приседайте до угла около 90°. Колени не заваливаются внутрь, стопы на середине платформы.

КвадрицепсТренажёр

Как выполнять

1Спина и таз прижаты к спинке, стопы узко по центру платформы
2Опускайся до угла около 90° в коленях
3Вставай, толкаясь всей стопой, колени не блокируй

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь
Таз отрывается от спинки

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Квадрицепс
Помогают: Ягодицы, Приводящие, Икры
Инвентарь: Тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Хакк-приседания с узкой постановкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: хакк-приседания с узкой постановкой?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, приводящие, икры.
Можно ли делать хакк-приседания с узкой постановкой дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Колени заваливаются внутрь. Таз отрывается от спинки.
Чем заменить хакк-приседания с узкой постановкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подсед в толчке со штангой, приседания без веса, приседания со штангой с узкой постановкой, статическое удержание приседа у стены.