Какие мышцы работают: жим ногами с узкой постановкой?

Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие, икры.

Можно ли делать жим ногами с узкой постановкой дома?

Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Таз отрывается от спинки внизу. Колени блокируются в верхней точке.

Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания без веса, приседания со штангой с узкой постановкой, велотренажёр, горизонтальный велотренажёр.

Выжимайте платформу до почти прямых коленей. Поясница прижата, колени не блокируются.

КвадрицепсТренажёр

Темп: вниз 2–3 с, вверх 1–2 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Жим ногами с узкой постановкой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: жим ногами с узкой постановкой?: Целевые мышцы — квадрицепс. Помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие, икры.
Можно ли делать жим ногами с узкой постановкой дома?: Нужен инвентарь зала: тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз отрывается от спинки внизу. Колени блокируются в верхней точке.
Чем заменить жим ногами с узкой постановкой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: приседания без веса, приседания со штангой с узкой постановкой, велотренажёр, горизонтальный велотренажёр.