Какие мышцы работают: планка?

Целевые мышцы — пресс, поясница, косые мышцы живота. Помогают ягодицы, передние дельты, трапеции, квадрицепс.

Можно ли делать планка дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз провисает или поднимается вверх.

Чем заменить планка?

Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с предплечьями на фитболе, диагональная тяга каната через плечо в блоке, изоляции и грув, «восьмёрка» с гирей.

Планка: техника выполнения

Тело — прямая линия. Ягодицы и пресс напряжены.

ПрессПоясницаКосые мышцы животаСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Упрись предплечьями, локти под плечами
2Тело в прямой линии от головы до пяток
3Напряги пресс и ягодицы, дыши ровно

Темп: держи 20–60 с

Частые ошибки

Таз провисает или поднимается вверх

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс, Поясница, Косые мышцы живота
Помогают: Ягодицы, Передние дельты, Трапеции, Квадрицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Планка»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: планка?: Целевые мышцы — пресс, поясница, косые мышцы живота. Помогают ягодицы, передние дельты, трапеции, квадрицепс.
Можно ли делать планка дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает или поднимается вверх.
Чем заменить планка?: Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с предплечьями на фитболе, диагональная тяга каната через плечо в блоке, изоляции и грув, «восьмёрка» с гирей.