Кому подойдёт тренировка пресса дома
Эта тренировка пресса дома занимает 20 минут и не требует инвентаря. Она прорабатывает прямые и косые мышцы живота, а также поясницу, то есть весь мышечный корсет. Уровень — средний: лучше, если вы уже умеете держать планку и делать скручивания.
Программа подойдёт и мужчинам, и девушкам: тренировка на пресс дома для девушек ничем принципиально не отличается, меняются лишь темп и число повторов.
Сильный кор помогает держать осанку, увереннее выполнять приседания и тяги, а также снижает нагрузку на поясницу в повседневных движениях. Поэтому такую тренировку полезно добавить к любой программе, даже если ваша основная цель — бег или силовые.
Как устроена тренировка на мышцы кора
Начинает комплекс «мёртвый жук» — 3 подхода по 10 на каждую сторону. Это упражнение учит удерживать поясницу прижатой к полу, пока двигаются руки и ноги. Затем идут скручивания (15 повторов) для верхней части пресса и обратные скручивания (12 повторов), где работает нижняя часть.
Дальше — русские скручивания по 20 повторов на косые мышцы, боковая планка 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону и в финале обычная планка 3 подхода по 40 секунд. Отдых везде 45 секунд. От динамики к статике: сначала мышцы включаются контролируемыми движениями, а затем учатся долго держать корпус неподвижным.
Как заниматься и усложнять
Тренировку на мышцы кора можно выполнять 2–3 раза в неделю, отдельно или после основной силовой. На первой неделе делайте всё в спокойном темпе, на второй-третьей добавьте 2–4 повтора или 10 секунд к планкам. К четвёртой неделе можно сократить отдых до 30 секунд.
Если сложно, в русских скручиваниях оставьте ноги на полу, боковую планку делайте с опорой на колено, а количество подходов уменьшите до двух.
Техника и частые ошибки
Главное правило — поясница прижата к полу во всех упражнениях лёжа. В «мёртвом жуке» опускайте руку и противоположную ногу только до того момента, пока спина не начинает отрываться. В скручиваниях не тяните голову руками, поднимайтесь за счёт пресса и смотрите вверх, а не в колени.
В планке не задирайте и не опускайте таз, держите тело прямой линией. Дышите ровно и не задерживайте дыхание. Если в пояснице появляется боль, прекратите упражнение; при грыжах и других проблемах со спиной посоветуйтесь с врачом.
