Кому подойдёт тренировка дома для начинающих
Эта тренировка дома для начинающих рассчитана на тех, кто давно не занимался или только собирается начать. Она проходит без инвентаря и задействует всё тело: ноги, ягодицы, грудь, спину и пресс. Нужен лишь коврик и немного свободного места.
Программа хорошо подходит как первая ступень: она учит базовым движениям, на которых потом строятся более сложные силовые комплексы.
Тренировка без инвентаря удобна ещё и тем, что её легко взять с собой: в отпуск, в командировку или на дачу. Всё, что нужно, — 30 минут и желание.
Как устроена тренировка на всё тело без инвентаря
Начните с пятиминутной разминки: ходьба на месте, круги руками и тазом. Затем идут шесть упражнений по 3 подхода с отдыхом 60 секунд. Приседания без веса (15 повторов) и обратные выпады (по 10 на каждую ногу) нагружают бёдра и ягодицы, отжимания от пола (10 повторов) — грудь, плечи и трицепс.
Во второй половине — ягодичный мост (15 повторов), «лодочка» лёжа на животе (12 повторов) для мышц спины и планка по 30 секунд. Порядок выбран так, чтобы крупные мышцы ног работали, пока вы свежи, а мышцы кора, которые держат корпус во всех упражнениях, нагружались в конце.
Как заниматься и усложнять
Оптимально — 2–3 раза в неделю с днём отдыха между занятиями. Если в первую неделю тяжело, делайте 2 круга вместо 3 и отжимайтесь от опоры: стола или дивана. Ко второй-третьей неделе возвращайтесь к трём подходам и переходите с опоры на колени, а затем на пол.
На четвёртой неделе можно добавить по 2–3 повтора в упражнениях, удлинить планку до 40 секунд или сократить отдых до 45 секунд. Когда всё это даётся уверенно, такая силовая тренировка дома для начинающих уже готовит вас к работе с гантелями или резинкой.
Техника и частые ошибки
В приседаниях отводите таз назад, колени направляйте туда же, куда смотрят носки, пятки не отрывайте от пола. В отжиманиях держите тело одной линией: не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, локти уводите назад под углом, а не в стороны.
В обратном выпаде шагайте достаточно широко, чтобы переднее колено не уходило далеко за носок. В планке подкрутите таз и напрягите ягодицы — так поясница не прогнётся. Если какое-то движение вызывает боль в суставах или спине, остановитесь; при травмах и хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.
