Какие мышцы работают: обратные выпады?

Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.

Можно ли делать обратные выпады дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Переднее колено заваливается внутрь.

Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарские выпады, болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады с гантелями.

Шаг назад мягче нагружает колени, корпус держите вертикально.

КвадрицепсЯгодицыСвоё телоМожно дома

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Обратные выпады»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: обратные выпады?: Целевые мышцы — квадрицепс, ягодицы. Помогают задняя поверхность бедра, приводящие, икры.
Можно ли делать обратные выпады дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Переднее колено заваливается внутрь.
Чем заменить обратные выпады?: Похожая нагрузка на те же мышцы: болгарские выпады, болгарский сплит-присед в машине смита, выпад с ногой в петле, выпады с гантелями.