Какие мышцы работают: ролик для пресса (аб-ролл)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают широчайшие, передние дельты, косые мышцы живота, поясница, трицепс.

Можно ли делать ролик для пресса (аб-ролл) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница проваливается вниз. Слишком длинная амплитуда на старте.

Чем заменить ролик для пресса (аб-ролл)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с ногами в петлях, подтягивание коленей на фитболе в упоре, ситап с жимом веса (отис-ап), ситап с жимом штанги.

Ролик для пресса (аб-ролл): техника выполнения

Катайте ролик вперёд, не прогибая поясницу. Начните с короткой амплитуды.

ПрессСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Встань на колени, ролик под плечами
2Подкрути таз и катись вперёд с напряжённым прессом
3Уходи вперёд только пока держишь поясницу без прогиба

Темп: вперёд 2–3 с, назад 1–2 с

Частые ошибки

Поясница проваливается вниз
Слишком длинная амплитуда на старте

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Широчайшие, Передние дельты, Косые мышцы живота, Поясница, Трицепс
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Ролик для пресса (аб-ролл)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ролик для пресса (аб-ролл)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают широчайшие, передние дельты, косые мышцы живота, поясница, трицепс.
Можно ли делать ролик для пресса (аб-ролл) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница проваливается вниз. Слишком длинная амплитуда на старте.
Чем заменить ролик для пресса (аб-ролл)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: планка с ногами в петлях, подтягивание коленей на фитболе в упоре, ситап с жимом веса (отис-ап), ситап с жимом штанги.