Подтягивание коленей на фитболе в упоре
Техника по кадрам: старт → финиш

Подтягивание коленей на фитболе в упоре: техника выполнения

В упоре лёжа, голени на фитболе: подтягивайте колени к груди, подкатывая мяч. Таз не провисает, движение медленное.

ПрессМяч/медболМожно дома

Как выполнять

  1. 1Встань в упор лёжа, голени на фитболе
  2. 2Подтягивай колени к груди, подкатывая мяч
  3. 3Возвращайся медленно, таз не провисает

Темп: подтягивание 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

  • Провисание таза
  • Плечи уходят за ладони

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота, Передние дельты, Трицепс, Квадрицепс
Инвентарь
Мяч/медбол

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подтягивание коленей на фитболе в упоре»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подтягивание коленей на фитболе в упоре?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, трицепс, квадрицепс.
Можно ли делать подтягивание коленей на фитболе в упоре дома?
Да, понадобится: мяч/медбол.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Провисание таза. Плечи уходят за ладони.
Чем заменить подтягивание коленей на фитболе в упоре?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, планка с ногами в петлях, ролик для пресса (аб-ролл), ситап с жимом веса (отис-ап).
Подтягивание коленей на фитболе в упоре — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok