Ситап с жимом веса (отис-ап)
Техника по кадрам: старт → финиш

Ситап с жимом веса (отис-ап): техника выполнения

Лёжа на спине, колени согнуты, гантель у груди. Поднимайте корпус в сед и одновременно выжимайте гантель над головой; опускайтесь медленно. Вес умеренный.

ПрессГантелиМожно дома

Как выполнять

  1. 1Ляг на спину, колени согнуты, вес у груди
  2. 2Поднимай корпус и одновременно выжимай вес вверх
  3. 3Опускайся медленно, вес умеренный

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Рывок корпусом
  • Слишком большой вес

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота, Передние дельты, Трицепс
Инвентарь
Гантели

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Ситап с жимом веса (отис-ап)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ситап с жимом веса (отис-ап)?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, трицепс.
Можно ли делать ситап с жимом веса (отис-ап) дома?
Да, понадобится: гантели.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Рывок корпусом. Слишком большой вес.
Чем заменить ситап с жимом веса (отис-ап)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: подтягивание коленей на фитболе в упоре, ролик для пресса (аб-ролл), ситап с жимом штанги, «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине).
Ситап с жимом веса (отис-ап) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok