Какие мышцы работают: планка с ногами в петлях?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, поясница, ягодицы, передние дельты, квадрицепс.

Можно ли делать планка с ногами в петлях дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Поясница провисает. Таз задирается вверх.

Чем заменить планка с ногами в петлях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза из планки на предплечьях, «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), передача медбола из рук в ноги лёжа, подтягивание коленей на фитболе в упоре.

Планка с ногами в петлях: техника выполнения

Стопы в петлях, опора на предплечья: держите тело прямой линией. Пресс напряжён, таз не провисает и не поднимается, дыхание ровное.

ПрессПетли TRX

Как выполнять

1Стопы в петлях, опора на предплечья
2Тело в прямой линии, пресс напряжён
3Дыши ровно, таз не провисает и не поднимается

Темп: держи 20–60 с

Частые ошибки

Поясница провисает
Таз задирается вверх

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Поясница, Ягодицы, Передние дельты, Квадрицепс
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с
Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Планка с ногами в петлях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: планка с ногами в петлях?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, поясница, ягодицы, передние дельты, квадрицепс.
Можно ли делать планка с ногами в петлях дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 15–30 с, отдых 30–45 с. Опытный: 3–4 подхода по 45–90 с, отдых 30–60 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница провисает. Таз задирается вверх.
Чем заменить планка с ногами в петлях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: подъём таза из планки на предплечьях, «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), передача медбола из рук в ноги лёжа, подтягивание коленей на фитболе в упоре.