Какие мышцы работают: скручивания на фитболе?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепс.

Можно ли делать скручивания на фитболе дома?

Да, понадобится: мяч/медбол.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Мяч уезжает из-под спины. Тянешь голову руками.

Чем заменить скручивания на фитболе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, планка с ногами в петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, подтягивание коленей лёжа на скамье.

Скручивания на фитболе: техника выполнения

Поясница на фитболе, стопы упираются в пол. Выполняйте скручивания в комфортной амплитуде, балансируя на мяче.

ПрессМяч/медболМожно дома

Как выполнять

1Ляг поясницей на мяч, стопы на ширине плеч на полу
2Скручивайся, сближая рёбра с тазом, на выдохе
3Держи мяч неподвижным, не катайся на нём

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Мяч уезжает из-под спины
Тянешь голову руками

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Ягодицы, Квадрицепс
Инвентарь: Мяч/медбол

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Скручивания на фитболе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: скручивания на фитболе?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепс.
Можно ли делать скручивания на фитболе дома?: Да, понадобится: мяч/медбол.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Мяч уезжает из-под спины. Тянешь голову руками.
Чем заменить скручивания на фитболе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, планка с ногами в петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, подтягивание коленей лёжа на скамье.