Какие мышцы работают: подъёмы ног лёжа?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.

Можно ли делать подъёмы ног лёжа дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Поясница отрывается от пола внизу. Ноги падают вниз без контроля.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях, подтягивание коленей лёжа на скамье.

Поясница прижата к полу, опускайте ноги медленно.

ПрессСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1–2 с, опускание 3 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Подъёмы ног лёжа»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: подъёмы ног лёжа?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.
Можно ли делать подъёмы ног лёжа дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Поясница отрывается от пола внизу. Ноги падают вниз без контроля.
Чем заменить подъёмы ног лёжа?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях, подтягивание коленей лёжа на скамье.