Какие мышцы работают: подъёмы ног лёжа на скамье?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.

Можно ли делать подъёмы ног лёжа на скамье дома?

Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Ноги падают вниз. Прогиб в пояснице.

Чем заменить подъёмы ног лёжа на скамье?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.

Подъёмы ног лёжа на скамье: техника выполнения

Лёжа на скамье, поднимайте прямые ноги и опускайте их медленно. Поясница прижата, без бросания ног.

ПрессСкамьяСвоё тело

Как выполнять

1Ляг на скамью, держись руками за её край
2Поднимай прямые ноги вверх
3Опускай медленно, поясница прижата

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Ноги падают вниз
Прогиб в пояснице

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Квадрицепс
Инвентарь: Скамья, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы ног лёжа на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы ног лёжа на скамье?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.
Можно ли делать подъёмы ног лёжа на скамье дома?: Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Ноги падают вниз. Прогиб в пояснице.
Чем заменить подъёмы ног лёжа на скамье?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.