Какие мышцы работают: обратные скручивания на скамье вниз головой?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, квадрицепс.

Можно ли делать обратные скручивания на скамье вниз головой дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Бросок ног вниз. Раскачка с инерцией.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.

На скамье вниз головой подтягивайте колени к груди, отрывая таз. Контролируйте опускание ног.

ПрессСвоё телоМожно дома

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Обратные скручивания на скамье вниз головой»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: обратные скручивания на скамье вниз головой?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, квадрицепс.
Можно ли делать обратные скручивания на скамье вниз головой дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Бросок ног вниз. Раскачка с инерцией.
Чем заменить обратные скручивания на скамье вниз головой?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на петлях, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.