Подтягивание коленей лёжа на скамье
Техника по кадрам: старт → финиш

Подтягивание коленей лёжа на скамье: техника выполнения

Лёжа на спине на скамье, держитесь руками за её край у головы. Подтягивайте колени к груди и медленно возвращайте ноги вперёд; поясница прижата к скамье, без рывков.

ПрессСкамьяСвоё тело

Как выполнять

  1. 1Ляг на скамью, держись руками за её край
  2. 2Подтягивай колени к груди
  3. 3Возвращай ноги медленно, поясница прижата

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Поясница отрывается при возврате
  • Рывки ногами

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота, Квадрицепс
Инвентарь
Скамья, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подтягивание коленей лёжа на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подтягивание коленей лёжа на скамье?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, квадрицепс.
Можно ли делать подтягивание коленей лёжа на скамье дома?
Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Поясница отрывается при возврате. Рывки ногами.
Чем заменить подтягивание коленей лёжа на скамье?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «пила» в петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, передача медбола из рук в ноги лёжа, планка с ногами в петлях.
Подтягивание коленей лёжа на скамье — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok