Какие мышцы работают: подтягивание коленей к груди в петлях?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, широчайшие, трапеции, предплечья.

Можно ли делать подтягивание коленей к груди в петлях дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз раскачивается. Поясница провисает при возврате.

Чем заменить подтягивание коленей к груди в петлях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подъёмы ног в висе, ролик для пресса (аб-ролл), ситап с жимом штанги.

Подтягивание коленей к груди в петлях: техника выполнения

Стопы в петлях, упор на прямых руках: подтягивайте колени к груди и возвращайте ноги назад. Плечи над кистями, таз не раскачивается.

ПрессПетли TRX

Как выполнять

1Стопы в петлях, упор на прямых руках
2Плечи над кистями, тело прямое
3Подтягивай колени к груди и возвращай ноги

Темп: подтягивание 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

Таз раскачивается
Поясница провисает при возврате

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Передние дельты, Широчайшие, Трапеции, Предплечья
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подтягивание коленей к груди в петлях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подтягивание коленей к груди в петлях?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, передние дельты, широчайшие, трапеции, предплечья.
Можно ли делать подтягивание коленей к груди в петлях дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз раскачивается. Поясница провисает при возврате.
Чем заменить подтягивание коленей к груди в петлях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), подъёмы ног в висе, ролик для пресса (аб-ролл), ситап с жимом штанги.