Какие мышцы работают: подъёмы ног в висе?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, широчайшие.

Можно ли делать подъёмы ног в висе дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачиваешься и забрасываешь ноги.

Чем заменить подъёмы ног в висе?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), обратные скручивания на петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, ролик для пресса (аб-ролл).

Подъёмы ног в висе: техника выполнения

Низ пресса. Поднимайте ноги до горизонтали.

ПрессТурникСвоё тело

Как выполнять

1Повисни на перекладине, плечи опусти
2Поднимай ноги до горизонтали
3Опускай медленно, без раскачки

Темп: подъём 1 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Раскачиваешься и забрасываешь ноги

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота, Предплечья, Широчайшие
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы ног в висе»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы ног в висе?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота, предплечья, широчайшие.
Можно ли делать подъёмы ног в висе дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачиваешься и забрасываешь ноги.
Чем заменить подъёмы ног в висе?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), обратные скручивания на петлях, обратные скручивания на скамье вниз головой, ролик для пресса (аб-ролл).