Жим двух гирь «качели» (seesaw)
Техника по кадрам: старт → финиш

Жим двух гирь «качели» (seesaw): техника выполнения

Жмите снаряды вверх поочерёдно с небольшим наклоном в рабочую сторону. Корпус возвращается ровно после каждого жима.

Передние дельтыТрицепсГириМожно дома

Как выполнять

  1. 1Возьми гири у плеч, стопы на ширине плеч
  2. 2Жми одну гирю с лёгким наклоном в её сторону
  3. 3Опуская её, выжимай другую, корпус возвращай ровно

Темп: 1–2 с на жим, слитно

Частые ошибки

  • Сильный наклон корпуса
  • Прогиб в пояснице

Какие мышцы работают

Целевые
Передние дельты, Трицепс
Помогают
Средние дельты, Трапеции, Косые мышцы живота, Пресс, Верх спины
Инвентарь
Гири

Подходы и повторения

Новичок
3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный
3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Жим двух гирь «качели» (seesaw)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: жим двух гирь «качели» (seesaw)?
Целевые мышцы — передние дельты, трицепс. Помогают средние дельты, трапеции, косые мышцы живота, пресс, верх спины.
Можно ли делать жим двух гирь «качели» (seesaw) дома?
Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Сильный наклон корпуса. Прогиб в пояснице.
Чем заменить жим двух гирь «качели» (seesaw)?
Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания в стойке на руках, отжимания «пайк», боковой жим гири одной рукой, жим гири одной рукой.
Жим двух гирь «качели» (seesaw) — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok