Какие мышцы работают: планка-ап (up-downs)?

Целевые мышцы — пресс, трицепс, передние дельты. Помогают косые мышцы живота, поясница, ягодицы, квадрицепс, предплечья.

Можно ли делать планка-ап (up-downs) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз раскачивается из стороны в сторону. Таз поднимается вверх.

Чем заменить планка-ап (up-downs)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бросок медбола из-за головы лёжа, «пирамида» на фитболе (баланс), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), боковой жим гири одной рукой.

Планка-ап (up-downs): техника выполнения

Переход из планки на предплечьях в планку на ладонях и обратно.

ПрессТрицепсПередние дельтыСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Начни в планке на предплечьях, стопы на ширине плеч
2Поочерёдно переходи на ладони и обратно
3Таз не раскачивается, корпус прямой

Темп: 2–3 с на повтор

Частые ошибки

Таз раскачивается из стороны в сторону
Таз поднимается вверх

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс, Трицепс, Передние дельты
Помогают: Косые мышцы живота, Поясница, Ягодицы, Квадрицепс, Предплечья
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Планка-ап (up-downs)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: планка-ап (up-downs)?: Целевые мышцы — пресс, трицепс, передние дельты. Помогают косые мышцы живота, поясница, ягодицы, квадрицепс, предплечья.
Можно ли делать планка-ап (up-downs) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз раскачивается из стороны в сторону. Таз поднимается вверх.
Чем заменить планка-ап (up-downs)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бросок медбола из-за головы лёжа, «пирамида» на фитболе (баланс), прыжки ноги врозь в планке (plank jacks), боковой жим гири одной рукой.