Какие мышцы работают: прыжки ноги врозь в планке (Plank Jacks)?

Целевые мышцы — пресс, передние дельты. Помогают трицепс, ягодицы, квадрицепс, приводящие, косые мышцы живота.

Можно ли делать прыжки ноги врозь в планке (Plank Jacks) дома?

Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Таз поднимается или провисает. Плечи уходят назад за ладони.

Похожая нагрузка на те же мышцы: «пирамида» на фитболе (баланс), «гусеница» (inchworm), встречный толчок медбола из стойки, медбол-слэм.

Из планки на ладонях прыгайте стопами врозь и обратно, корпус жёсткий.

ПрессПередние дельтыКардиоСвоё тело

Темп: мягкое приземление, без пауз

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Прыжки ноги врозь в планке (Plank Jacks)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: прыжки ноги врозь в планке (Plank Jacks)?: Целевые мышцы — пресс, передние дельты. Помогают трицепс, ягодицы, квадрицепс, приводящие, косые мышцы живота.
Можно ли делать прыжки ноги врозь в планке (Plank Jacks) дома?: Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз поднимается или провисает. Плечи уходят назад за ладони.
Чем заменить прыжки ноги врозь в планке (Plank Jacks)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «пирамида» на фитболе (баланс), «гусеница» (inchworm), встречный толчок медбола из стойки, медбол-слэм.