Какие мышцы работают: бёрпи?

Целевые мышцы — грудь, квадрицепс, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, ягодицы, икры.

Можно ли делать бёрпи дома?

Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Провисание поясницы в упоре. Жёсткое приземление на прямые ноги.

Похожая нагрузка на те же мышцы: бёрпи через скамью, бёрпи шагами (без прыжка), толчки медбола от груди в ритме, отжимания «по циферблату».

Прыжок-упор-отжимание-прыжок. Мощное кардио на всё тело.

ГрудьКвадрицепсТрицепсКардиоСвоё тело

Темп: ровный темп, мягкое приземление

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения «Бёрпи»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: бёрпи?: Целевые мышцы — грудь, квадрицепс, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, ягодицы, икры.
Можно ли делать бёрпи дома?: Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Провисание поясницы в упоре. Жёсткое приземление на прямые ноги.
Чем заменить бёрпи?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бёрпи через скамью, бёрпи шагами (без прыжка), толчки медбола от груди в ритме, отжимания «по циферблату».