Какие мышцы работают: бёрпи шагами (без прыжка)?

Целевые мышцы — грудь, квадрицепс, трицепс. Помогают пресс, ягодицы, передние дельты, икры.

Можно ли делать бёрпи шагами (без прыжка) дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Провисание поясницы в упоре лёжа. Ладони далеко впереди плеч.

Чем заменить бёрпи шагами (без прыжка)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: бёрпи, бёрпи через скамью, толчки медбола от груди в ритме, отжимания в упоре с гирями (плио).

Бёрпи шагами (без прыжка): техника выполнения

Шагайте ногами в упор лёжа и обратно вместо прыжка, темп ровный, в конце подъёма можно подняться на носки. Вариант бёрпи без ударной нагрузки на колени.

ГрудьКвадрицепсТрицепсСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Присядь и поставь ладони на пол под плечами
2Шагами переходи в упор лёжа и обратно
3Вставай с прямой спиной, можно на носки

Темп: ровный темп

Частые ошибки

Провисание поясницы в упоре лёжа
Ладони далеко впереди плеч

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Квадрицепс, Трицепс
Помогают: Пресс, Ягодицы, Передние дельты, Икры
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Бёрпи шагами (без прыжка)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: бёрпи шагами (без прыжка)?: Целевые мышцы — грудь, квадрицепс, трицепс. Помогают пресс, ягодицы, передние дельты, икры.
Можно ли делать бёрпи шагами (без прыжка) дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Провисание поясницы в упоре лёжа. Ладони далеко впереди плеч.
Чем заменить бёрпи шагами (без прыжка)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бёрпи, бёрпи через скамью, толчки медбола от груди в ритме, отжимания в упоре с гирями (плио).