Какие мышцы работают: толчки боксёрского мешка?

Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, косые мышцы живота, квадрицепс, предплечья, трапеции.

Можно ли делать толчки боксёрского мешка дома?

Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Толчок только руками, ноги не работают. Прямые руки при возврате мешка.

Чем заменить толчки боксёрского мешка?

Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания на одной руке, жим штанги лёжа на полу одной рукой, отжимания от скамьи узким хватом, жим гантелей лёжа на полу.

Толчки боксёрского мешка: техника выполнения

Толкайте боксёрский мешок ладонями сериями в устойчивой стойке. Работают грудь, трицепс и всё тело; перчатки желательны.

ГрудьТрицепсКардио

Как выполнять

1Встань в устойчивую стойку, одна нога впереди
2Толкай мешок ладонями, выпрямляя руки и разворачивая бёдра
3Встречай возврат мешка согнутыми руками

Темп: резкий толчок, контроль возврата

Частые ошибки

Толчок только руками, ноги не работают
Прямые руки при возврате мешка

Какие мышцы работают

Целевые: Грудь, Трицепс
Помогают: Передние дельты, Пресс, Косые мышцы живота, Квадрицепс, Предплечья, Трапеции
Инвентарь: Кардио

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Толчки боксёрского мешка»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: толчки боксёрского мешка?: Целевые мышцы — грудь, трицепс. Помогают передние дельты, пресс, косые мышцы живота, квадрицепс, предплечья, трапеции.
Можно ли делать толчки боксёрского мешка дома?: Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Толчок только руками, ноги не работают. Прямые руки при возврате мешка.
Чем заменить толчки боксёрского мешка?: Похожая нагрузка на те же мышцы: отжимания на одной руке, жим штанги лёжа на полу одной рукой, отжимания от скамьи узким хватом, жим гантелей лёжа на полу.