Какие мышцы работают: отжимания от скамьи узким хватом?

Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, пресс, предплечья.

Можно ли делать отжимания от скамьи узким хватом дома?

Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Таз провисает. Локти разъезжаются в стороны.

Чем заменить отжимания от скамьи узким хватом?

Похожая нагрузка на те же мышцы: толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.

Отжимания от скамьи узким хватом: техника выполнения

Ладони на возвышении: упрощённые отжимания с телом в прямой линии. Чем выше опора, тем легче.

ТрицепсГрудьСвоё телоМожно дома

Как выполнять

1Упрись ладонями в скамью на ширине плеч, тело в линию
2Опускайся грудью к краю, локти вдоль корпуса
3Выжимайся вверх, таз не провисает

Темп: вниз 2 с, вверх 1 с

Частые ошибки

Таз провисает
Локти разъезжаются в стороны

Какие мышцы работают

Целевые: Трицепс, Грудь
Помогают: Передние дельты, Пресс, Предплечья
Инвентарь: Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Отжимания от скамьи узким хватом»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: отжимания от скамьи узким хватом?: Целевые мышцы — трицепс, грудь. Помогают передние дельты, пресс, предплечья.
Можно ли делать отжимания от скамьи узким хватом дома?: Да, нужен только коврик — упражнение выполняется с весом тела.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 8–12 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 15–20 повторений или с отягощением.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Таз провисает. Локти разъезжаются в стороны.
Чем заменить отжимания от скамьи узким хватом?: Похожая нагрузка на те же мышцы: толчки боксёрского мешка, жим гантелей лёжа на полу, жим штанги лёжа на полу одной рукой, жим штанги лёжа на полу с цепями.