Какие мышцы работают: бой с тенью?

Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, косые мышцы живота. Помогают пресс, средние дельты, предплечья, икры.

Можно ли делать бой с тенью дома?

Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Выпрямляешь локоть до щелчка. Опускаешь руки после удара.

Чем заменить бой с тенью?

Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гири одной рукой в наклоне (пара-пресс), работа на боксёрском мешке, «пиратские качели» с гирей, боковой жим гири одной рукой.

Бой с тенью: техника выполнения

Имитация ударов в движении, лёгкие прыжки на стопах. Отличная разминка и кардио.

Передние дельтыТрицепсКосые мышцы животаКардиоСвоё тело

Как выполнять

1Встань в стойку, руки у подбородка, колени мягкие
2Бей с разворотом корпуса, руку возвращай к лицу
3Двигайся лёгкими прыжками на передней части стопы

Темп: ровный темп

Частые ошибки

Выпрямляешь локоть до щелчка
Опускаешь руки после удара

Какие мышцы работают

Целевые: Передние дельты, Трицепс, Косые мышцы живота
Помогают: Пресс, Средние дельты, Предплечья, Икры
Инвентарь: Кардио, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с
Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Бой с тенью»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: бой с тенью?: Целевые мышцы — передние дельты, трицепс, косые мышцы живота. Помогают пресс, средние дельты, предплечья, икры.
Можно ли делать бой с тенью дома?: Нужен инвентарь зала: кардио. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3–4 раунда по 20–30 с работы, отдых 30–40 с. Опытный: 5–8 раундов по 40 с работы, отдых 20 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Выпрямляешь локоть до щелчка. Опускаешь руки после удара.
Чем заменить бой с тенью?: Похожая нагрузка на те же мышцы: жим гири одной рукой в наклоне (пара-пресс), работа на боксёрском мешке, «пиратские качели» с гирей, боковой жим гири одной рукой.