Какие мышцы работают: «Пиратские качели» с гирей?

Целевые мышцы — передние дельты, косые мышцы живота. Помогают средние дельты, трапеции, ягодицы, пресс, предплечья.

Можно ли делать «Пиратские качели» с гирей дома?

Да, понадобится: гири.

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Округление спины внизу. Гиря уходит далеко от тела.

Похожая нагрузка на те же мышцы: бой с тенью, планка с касанием плеч, работа на боксёрском мешке, работа рук с колен (беговой дрилл).

Свинг-поворот: поднимайте гирю к голове по дуге, разворачивая корпус. Держите широкую стойку, снаряд близко к телу.

Передние дельтыКосые мышцы животаГириМожно дома

Темп: 2 с на повтор, без рывков

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Вместо упражнения ««Пиратские качели» с гирей»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Какие мышцы работают: «Пиратские качели» с гирей?: Целевые мышцы — передние дельты, косые мышцы живота. Помогают средние дельты, трапеции, ягодицы, пресс, предплечья.
Можно ли делать «Пиратские качели» с гирей дома?: Да, понадобится: гири.
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Округление спины внизу. Гиря уходит далеко от тела.
Чем заменить «Пиратские качели» с гирей?: Похожая нагрузка на те же мышцы: бой с тенью, планка с касанием плеч, работа на боксёрском мешке, работа рук с колен (беговой дрилл).