Кому подойдёт тренировка с гирей для похудения
Эта интенсивная тренировка с гирей для похудения рассчитана на продвинутый уровень. За 35 минут работает всё тело, а пульс держится высоким за счёт коротких пауз и многосуставных движений.
Программа подходит только тем, кто уже уверенно делает махи гирей. Если вы только знакомитесь с гирей, начните с тренировки для начинающих и вернитесь к этому комплексу, когда техника станет стабильной.
Как устроен комплекс с гирей
Открывают тренировку махи гирей — 5 подходов по 15 повторов с отдыхом 30 секунд. Затем трастеры с гирей (4 × 10) — присед с переходом в жим вверх, взятие гири на грудь (4 × 8 на каждую руку) и рывок гири одной рукой (3 × 8 на каждую руку). Отдых в этих упражнениях — 45 секунд.
После — мельница с гирей (3 × 6 на каждую сторону) с лёгким весом: упражнение на подвижность и устойчивость плеча и корпуса. Завершают тренировку бёрпи (3 × 10). Все взрывные упражнения стоят в начале, пока вы свежи, а мельница с лёгкой гирей идёт ближе к концу.
Как заниматься для похудения
Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю, не подряд. Для снижения веса важен общий дефицит калорий и регулярность: тренировка с гирей помогает тратить энергию и сохранять мышцы, но без внимания к питанию результат будет скромным.
Прогрессируйте осторожно: сначала добавляйте повторы в махах, затем сокращайте отдых на 5–10 секунд и только потом берите гирю тяжелее. Если техника «поплыла», остановитесь и отдохните дольше — в этом комплексе усталость опаснее, чем недобор повторов.
Техника и частые ошибки
Во взятии на грудь и рывке гиря не должна бить по предплечью: ведите её близко к телу и в конце движения проворачивайте кисть. В рывке рука фиксируется над головой прямой, корпус не отклоняется. В мельнице смотрите на гирю над головой и опускайтесь только до комфортной глубины.
Не делайте комплекс на скользком полу и рядом с мебелью. Если появилась боль в пояснице, плечах или запястьях, остановитесь. При проблемах с сердцем, давлением и суставами высокоинтенсивные тренировки сначала обсудите с врачом.
